心累不想上班？應對「職業倦怠」的解方 Tired of Work? Strategies to Overcome Professional Fatigue

工作多年，都可能在某個階段感到精疲力竭，提不起勁。「職業倦怠」是現代職場中的常見問題，它影響員工的動力、情緒與工作表現。如果能提早發現跡象，並採取一些積極的應對策略，將可重燃你對工作的熱情和信心。

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何謂「職業倦怠」？

在工作中，「職業倦怠」是指員工開始對自己的工作感到沒有動力，或灰心喪志的過程，通常是員工長期承受壓力所造成。在某些情況下，「職業倦怠」可能與憂鬱有關，就會影響員工的工作表現。

「職業倦怠」大致分為幾種主要類型：

• 挑戰不足倦怠 (Under-Challenge Burnout)：工作太無聊或沒有挑戰性，會讓員工感到不受重視也沒有成長性。

• 超負荷倦怠 (Overload Burnout)：工作時間過長或責任過多，會讓員工感到巨大壓力與過度疲勞。

• 忽略倦怠 (Neglect burnout)：當員工感到自己的工作表現怎麼做都不夠好，難以應付工作要求。

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「職業倦怠」的跡象

「職業倦怠」與暫時的壓力不同，有一些常見的倦怠跡象，可幫助你確定自己在工作中的精神、情緒與身體狀態。

工作中感到疲倦和精疲力盡

工作倦怠可能導因於睡眠不足、通勤時間太長或是個人因素。當你開始覺得工作環境與責任，讓你疲憊不堪，這就可能是「職業倦怠」的跡象了。

工作中感到悲傷或焦慮

當你開始在工作中持續感到沈重壓力，或覺得自己的貢獻得不到讚賞時，這可能會讓人在工作中變得沮喪或焦慮。當你一直覺得憂鬱或焦慮時，就要採取行動來改善你的精神與情緒狀態。

工作中注意力不集中，無法完成任務

當你發現自己無法集中精神，或過去可完成任務，現在卻無法完成，這也可能是倦怠的跡象。當工作太容易或太難，都可能導致這種情況。

對工作和同事厭惡與不滿

這種憤世嫉俗的態度，會覺得周遭的人都是自私、貪婪與不誠實。對於感到不受重視的員工，就會出現這種憤世嫉俗情緒。

工作表現下降

職業倦怠的常見跡象是工作績效整體下降。通常發生在當員工對自己的工作職責，感到不知所措或絕望時，特別明顯。

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應對「職業倦怠」的解方

當出現上述這些「職業倦怠」的跡象時，我們可以採取哪些行動，讓自己重拾工作動力和信心呢？

去度假吧！

無論是長週末或是一周的旅行，度假能夠放鬆身心，幫助你從工作中解脫。不要因為休假感到內疚，或害怕錯過重要的工作活動而不敢休假，適度休假能讓你的身心有時間休息。這種身心充電非常重要。

與主管開誠佈公的對談

當你開始對工作感到精疲力盡或不知所措時，請與你的雇主或主管開誠佈公地討論工作中的困難，以尋求解決方案。他們也許能夠幫你轉換職位或改變你的職責內容，來協助你重振工作的動力。

請假

這是你的員工福利的一部份，利用公司提供的休假福利，給自己充分的休息時間。

改變你的日常生活習慣

你的工作習慣可能是造成你日常工作的倦怠感。可以試著改變您的生活習慣，替工作帶來一點興奮或新的挑戰。例如換個不同的路線上班；每天走路到附近咖啡店，讓自己休息一下；提早一個小時或晚一個小時到公司上班…等。讓一點小改變，增加日常習慣的新鮮感。

改變工作環境

隨著科技的進步，員工現在可以在辦公室之外的地點，完成各種工作。與你的經理溝通，看看是否可以每週兩到三次的遠距辦公，來嘗試新的工作空間。試試在家、在咖啡店或餐廳工作，透過改變工作環境來調整心情。

與家人或朋友交談

有時候，你需要的只是想找人發洩情緒，並得到他們的支持。如果不方便說出口，寫日記也是不錯的方式。找到合適的方式來抒發你的感受，也許就能夠從壓力中釋放出情緒，或是縮小壓力的根源。

提醒自己在公司的目標

有時候，當你在一家公司工作很長時間後，你可能會開始感到倦怠，也忘記自己的角色對公司有何貢獻。

花一點時間回顧你的工作是如何影響他人與對公司的貢獻，思考當你在執行工作任務時，所創造的意義與價值。

另一個方式是確認你想要達成的個人目標，像是存錢買新車、償還債務或養家。

以不同的方式與同事互動

也許試著與同事們更多友好的互動，像是建議每週五共度歡樂時光，每個月至少出去吃一次午餐，或是去喝杯咖啡。主要是經由更多人際關係互動，避免生活單調乏味，並且讓你在工作上有些小喜悅或期待。

週末規劃有趣的活動

目的是增加對生活的期待。在週末或休假時，規劃讓自己期待或有趣的事情，例如去海邊走走、看場喜愛的電影、或是到郊區鄉鎮探索新樂趣，讓自己把心思從工作中脫離，同時也讓自己為下一個計劃增添興奮感。

參加團體或社團

有時候對工作產生倦怠，是因為你花太多時間工作，或是思考與工作相關的事，這是非常累人的。

參加一些有趣的活動或社團，例如健身俱樂部、學習烹飪或插花、打坐或瑜伽課程、登山或騎單車社團，培養在工作之餘自己其他的嗜好。

適時休息一下

人不是機器，一整天不間斷工作可能會讓你精疲力盡，最終產生倦怠。在工作中適度做短暫的休息，以便提振精神再繼續工作。例如到外面散步 15 分鐘，或起身去喝杯咖啡或茶。稍微休息，就不會持續處於疲勞的狀態。

將運動融入日常生活

運動是清理思緒、消除緊張能量和增加幸福感的好方法。遛狗、參加飛輪單車課程或做瑜伽。找到一個發洩壓力的出口，可以讓你在工作中更平靜、更有活力。

改變飲食習慣

有些食物和飲料，會讓你更疲憊或更焦慮，像是咖啡和高糖食物可能會引起焦慮感。也許考慮將飲食做一些調整，例如用不含咖啡因綠茶來替代下午的咖啡，看看是否會讓你的情緒穩定些。

設定每日小目標來提升自信心

可以是很簡單的目標，例如在上班的第一個小時內完成一項任務；提前 30 分鐘上班；每天至少一名同事交談。透過設定小目標，你可以給自己一個新的挑戰，在工作中激勵自己。

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如果上列這些方式你都嘗試過，仍是對工作充滿倦怠感，毫無改善，那麼可能是該換工作的時候了。考慮尋找內部晉升的機會，或其他公司的機會。

希望這些建議對你有所幫助。